聪明的关键——神经元

神经元在保持大脑聪明方面的关键作用，本文简述了一些保持大脑聪明的方法及其原因。

1 促进神经可塑性

神经可塑性是指大脑根据经验、学习或环境变化重组神经网络的能力。这种能力是保持学习能力和解决问题能力的基础。

神经可塑性主要依赖突触的强化和弱化。

• 突触的强化：长时程增强，LTP
  • LTP通过增加突触间的信号传递效率，强化神经元之间的连接。
• 突触的弱化：长时程抑制，LTD

实践：

• 学习新技能（编程、乐器）
• ⭐增加多样化的认知活动，如解密、学习新语言

2 保护神经元的健康

神经元是大脑的基本功能单位，其健康直接影响认知能力。

神经元通过树突和轴突接收和传递信号。神经元的存活依赖于线粒体产生能量（ATP）、减少氧化应激以及清除代谢废物。

实践：

• 保证足够的睡眠：睡眠期间，脑脊液循环加速，有助于清除β-淀粉样蛋白等有害物质。
• ⭐避免慢性压力：慢性压力会导致皮质醇水平升高，从而损害海马体神经元。（例如，工作过度、长时间无法解决的困境、情感矛盾）
  • 保持规则的作息时间
  • 尝试放松技巧（深呼吸、渐进式肌肉放松）
  • 从游戏中寻找适度的放松，但避免情绪波动过大、游戏时长过长。

3 优化神经递质的功能

神经递质在神经元之间传递信号，维持情绪、注意力和记忆力。

• 神经递质平衡对认知功能至关重要
  • 多巴胺与奖励机制相关
  • 乙酰胆碱影响注意和学习
  • 谷氨酸是主要的兴奋性神经递质

实践：

• 吃富含欧米伽-3脂肪酸的食物（如深海鱼），有助于神经递质的合成。
  • ⭐鱼肝油、核桃
• 适量运动可增加多巴胺和内啡肽水平，改善大脑活跃度。

4 提高脑血流量

脑血流量的增加能够为神经元提供更多的氧气和营养物质，同时清除代谢废物。

血管内皮细胞分泌 一氧化氮NO，调解血管扩张，改善血液流动

实践：

• 进行有氧运动，如跑步、游泳，能够显著增加大脑供氧量
  • 每周进行150min的中等强度有氧运动（骑自行车）
• 控制血压和胆固醇水平，防止血管硬化

5 保持抗炎状态

慢性炎症会导致神经炎症，损害神经元功能，并与阿尔茨海默病等认知障碍有关。

小胶质细胞是大脑的免疫细胞，过度活跃会导致神经元损伤。

实践：

• ⭐多吃抗氧化食物，减少自由基损伤。
  • 坚果
  • 绿茶
  • 菠菜
  • 蓝莓
  • 甘蓝
• ⭐避免过量饮酒和高糖饮食，这些都会引发炎症反应。
  • 含糖饮料 => 无糖饮料 => 少喝饮料
  • 日常饮食中米饭较多，建议提高粗粮的摄入占比（糙米、燕麦）

6 激活脑源性神经营养因子（BDNF）

BDNF是一种关键蛋白，能促进神经元的存活、生长和连接。

BDNF通过刺激突触的形成和神经干细胞的分化，增强学习和记忆能力。

实践：

• 进行间歇性禁食或减少热量摄入，这可以显著提升BDNF水平。
  • 16h禁食，8h内摄入食物（是指不吃早餐么，例如午饭11:00 - 晚饭19:00）
    • 例如，偶尔一天不吃早餐。
    • 据传16+8的形式会有脱发风险（毛囊萎缩）
• 参与高强度间歇训练（HIIT），对BDNF的激活有显著效果。
  • 例如开合跳、深蹲跳，高强度和低强度交替进行。每次运动20min即可。

7 减少神经毒性物质的暴露

重金属（如铅、汞）和过多的自由基会损伤神经元的细胞膜和DNA。

实践：

• 避免接触工业污染源。
• ⭐多吃含硫化物的食物（如大蒜），有助于清除体内毒素。

8 精神状态与认知保持

积极的心理状态可以降低炎症因子水平，提升神经递质的平衡。

实践：

• ⭐经常冥想和练习正念，有助于减少杏仁核的过度活跃（杏仁核负责处理压力和恐惧）。
  • 每天10min静坐，期间专注于自己的呼吸
  • 将正念融入生活，例如吃饭时专注于食物的味道和质感
• ⭐保持社交互动，能够刺激前额叶皮层的活跃，提升认知功能。