增肌
🧠 增肌理论报告(172cm / 56kg 男性)
📚 一、增肌的基本理论知识
1. 热量盈余(Caloric Surplus)
增肌的前提是“吃得比消耗多”,形成热量盈余。
- 每日所需热量 = 基础代谢 + 日常活动 + 训练消耗
- 增肌建议热量盈余:+300~500 kcal/天
- 建议每日热量摄入:2500–2700 kcal
2. 碳水化合物(Carbohydrates)
碳水是训练的“燃料”,对增肌至关重要。
- 占总热量的45%~60%
- 每日建议摄入量:4–6g/kg体重
- 优质来源:米饭、全麦面、红薯、燕麦、香蕉等
3. 蛋白质摄入(Protein Intake)
蛋白质是“肌肉的原材料”,摄入不足会拖慢进展。
- 增肌建议摄入:1.6–2.2g/kg体重
- 你当前建议摄入:90–120g/天
- 来源:鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、豆腐、鱼类、蛋白粉
4. 渐进超负荷(Progressive Overload)
肌肉生长的核心原则:不断提高训练刺激。
- 提升重量
- 增加组数/次数
- 减少组间休息时间
- 提高控制感与离心控制(慢慢放下重量)
5. 有氧运动的消耗(Cardio Impact)
有氧有利于健康与恢复,但过量会影响增肌效率。
- 建议每周有氧不超过:2–3次,每次20–30分钟
- 推荐低强度快走或椭圆机
6. 睡眠与恢复(Recovery)
肌肉不是练出来的,是在休息时长出来的。
- 睡眠时间建议:7–9小时
- 深度睡眠时分泌生长激素
- 每块肌肉每周训练2次、休息48小时
🎯 二、更有效的增肌技巧
1. 同/反肌群交替训练(对称刺激)
示例:二头肌+三头肌交替训练
1. 哑铃弯举(肱二)
2. 双杠臂屈伸(肱三)
3. 锤式弯举(肱二)
4. 窄距俯卧撑(肱三)
2. 时间控速训练(TUT)
每一下动作控制:举起1秒,放下3秒
增加“肌肉紧张时间”,提升训练效率
3. 训练前后摄入碳水+蛋白质
增强训练表现、促进恢复
- 示例:
- 训练前:香蕉+蛋白粉
- 训练后:蛋白粉+燕麦牛奶
4. 用“泵感”判断是否有效
训练后目标肌群应有明显胀感
可使用“超负荷组法”刺激泵感(如金字塔组、递减组)
🏋️ 三、三种训练环境下的增肌计划
🧍♂️ 徒手训练计划(适合在家/无器械)
动作 | 目标肌群 | 组数 x 次数 |
---|---|---|
俯卧撑 | 胸+肱三 | 4x12 |
宽距俯卧撑 | 胸外侧 | 3x15 |
窄距俯卧撑 | 肱三头 | 3x10 |
仰卧起坐 | 腹部 | 3x20 |
深蹲 | 臀腿 | 4x20 |
静态箭步蹲 | 臀腿 | 3x30s/边 |
超人式 | 腰背 | 3x15 |
✅ 每周训练频率:4~5天,分上/下半身轮换
🏋️ 哑铃训练计划(适合家用或小型健身空间)
动作 | 目标肌群 | 组数 x 次数 |
---|---|---|
哑铃卧推 | 胸 | 4x10 |
哑铃飞鸟 | 胸内侧 | 3x12 |
哑铃划船 | 背阔肌 | 3x10 |
哑铃深蹲 | 臀腿 | 4x12 |
哑铃弯举 | 肱二 | 3x12 |
哑铃肩推 | 三角肌 | 3x10 |
哑铃提踵 | 小腿 | 4x20 |
✅ 每周训练频率:3~5次,重量逐周递增
🏋️♂️ 健身房训练计划(系统化进阶)
建议采用“Push-Pull-Leg”三分化训练法
- Push(推):杠铃卧推、哑铃飞鸟、肩推、绳索下压
- Pull(拉):引体向上、杠铃划船、哑铃弯举、脸拉
- Leg(腿):杠铃深蹲、腿举机、腿弯举、提踵
时间 | 部位 | 内容 |
---|---|---|
周一 | Push | 胸肩三头 |
周二 | Pull | 背二头 |
周三 | Rest | |
周四 | Leg | 腿+核心 |
周五 | Push | 胸肩三头 |
周六 | Pull | 背二头 |
周日 | Rest |
🧾 四、饮食小贴士
- 每天三餐要稳定 + 两次加餐(上午10点、晚上睡前)
- 每餐都要有蛋白质(不少于20g)
- 每天喝足水:体重×40ml = 2.2L左右
- 吃饭顺序:先蛋白质,再主食,最后蔬菜
💬 五、补剂建议(可选)
补剂 | 用法 | 备注 |
---|---|---|
蛋白粉 | 每天1–2勺 | 训练后、早餐、睡前 |
肌酸 | 每天3–5g | 增强力量、促进增肌 |
多种维生素 | 每天一粒 | 增强免疫、身体合成所需 |
欧米伽-3 | 每天1–2粒 | 抗炎、保护关节 |
✅ 总结
增肌是“吃 + 练 + 睡”三件事的叠加,持续3–6个月会看到显著变化。
你目前56kg,建议先以每月增加1kg左右为目标,通过训练+饮食稳步上升体重、提升力量。
提示词参考 Prompt
你需要为一名172cm、56kg的男性制定一份增肌的理论报告。
首先,你需要罗列一些增肌理论知识。例如,摄入大于消耗、渐进性负荷。
- 热量盈余
- 碳水化合物
- 渐进超负荷
- 蛋白质摄入量
- 有氧运动的消耗
- 睡眠
- ...
然后,你需要给出一些更有效的增肌技巧。例如,对称刺激、时间控速,以获取更好的训练效果。
最后,你需要给出徒手、哑铃、健身房三套健身计划。