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增肌

🧠 增肌理论报告(172cm / 56kg 男性)

📚 一、增肌的基本理论知识

1. 热量盈余(Caloric Surplus)

增肌的前提是“吃得比消耗多”,形成热量盈余。

  • 每日所需热量 = 基础代谢 + 日常活动 + 训练消耗
  • 增肌建议热量盈余:+300~500 kcal/天
  • 建议每日热量摄入:2500–2700 kcal

2. 碳水化合物(Carbohydrates)

碳水是训练的“燃料”,对增肌至关重要。

  • 占总热量的45%~60%
  • 每日建议摄入量:4–6g/kg体重
  • 优质来源:米饭、全麦面、红薯、燕麦、香蕉等

3. 蛋白质摄入(Protein Intake)

蛋白质是“肌肉的原材料”,摄入不足会拖慢进展。

  • 增肌建议摄入:1.6–2.2g/kg体重
  • 你当前建议摄入:90–120g/天
  • 来源:鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、豆腐、鱼类、蛋白粉

4. 渐进超负荷(Progressive Overload)

肌肉生长的核心原则:不断提高训练刺激。

  • 提升重量
  • 增加组数/次数
  • 减少组间休息时间
  • 提高控制感与离心控制(慢慢放下重量)

5. 有氧运动的消耗(Cardio Impact)

有氧有利于健康与恢复,但过量会影响增肌效率。

  • 建议每周有氧不超过:2–3次,每次20–30分钟
  • 推荐低强度快走或椭圆机

6. 睡眠与恢复(Recovery)

肌肉不是练出来的,是在休息时长出来的。

  • 睡眠时间建议:7–9小时
  • 深度睡眠时分泌生长激素
  • 每块肌肉每周训练2次、休息48小时

🎯 二、更有效的增肌技巧

1. 同/反肌群交替训练(对称刺激)

示例:二头肌+三头肌交替训练

1. 哑铃弯举(肱二)
2. 双杠臂屈伸(肱三)
3. 锤式弯举(肱二)
4. 窄距俯卧撑(肱三)

2. 时间控速训练(TUT)

每一下动作控制:举起1秒,放下3秒
增加“肌肉紧张时间”,提升训练效率

3. 训练前后摄入碳水+蛋白质

增强训练表现、促进恢复

  • 示例:
  • 训练前:香蕉+蛋白粉
  • 训练后:蛋白粉+燕麦牛奶

4. 用“泵感”判断是否有效

训练后目标肌群应有明显胀感
可使用“超负荷组法”刺激泵感(如金字塔组、递减组)

🏋️ 三、三种训练环境下的增肌计划

🧍‍♂️ 徒手训练计划(适合在家/无器械)

动作 目标肌群 组数 x 次数
俯卧撑 胸+肱三 4x12
宽距俯卧撑 胸外侧 3x15
窄距俯卧撑 肱三头 3x10
仰卧起坐 腹部 3x20
深蹲 臀腿 4x20
静态箭步蹲 臀腿 3x30s/边
超人式 腰背 3x15

每周训练频率:4~5天,分上/下半身轮换

🏋️ 哑铃训练计划(适合家用或小型健身空间)

动作 目标肌群 组数 x 次数
哑铃卧推 4x10
哑铃飞鸟 胸内侧 3x12
哑铃划船 背阔肌 3x10
哑铃深蹲 臀腿 4x12
哑铃弯举 肱二 3x12
哑铃肩推 三角肌 3x10
哑铃提踵 小腿 4x20

每周训练频率:3~5次,重量逐周递增

🏋️‍♂️ 健身房训练计划(系统化进阶)

建议采用“Push-Pull-Leg”三分化训练法

  • Push(推):杠铃卧推、哑铃飞鸟、肩推、绳索下压
  • Pull(拉):引体向上、杠铃划船、哑铃弯举、脸拉
  • Leg(腿):杠铃深蹲、腿举机、腿弯举、提踵
时间 部位 内容
周一 Push 胸肩三头
周二 Pull 背二头
周三 Rest
周四 Leg 腿+核心
周五 Push 胸肩三头
周六 Pull 背二头
周日 Rest

🧾 四、饮食小贴士

  • 每天三餐要稳定 + 两次加餐(上午10点、晚上睡前)
  • 每餐都要有蛋白质(不少于20g)
  • 每天喝足水:体重×40ml = 2.2L左右
  • 吃饭顺序:先蛋白质,再主食,最后蔬菜

💬 五、补剂建议(可选)

补剂 用法 备注
蛋白粉 每天1–2勺 训练后、早餐、睡前
肌酸 每天3–5g 增强力量、促进增肌
多种维生素 每天一粒 增强免疫、身体合成所需
欧米伽-3 每天1–2粒 抗炎、保护关节

✅ 总结

增肌是“吃 + 练 + 睡”三件事的叠加,持续3–6个月会看到显著变化。

你目前56kg,建议先以每月增加1kg左右为目标,通过训练+饮食稳步上升体重、提升力量。


提示词参考 Prompt


你需要为一名172cm、56kg的男性制定一份增肌的理论报告。

首先,你需要罗列一些增肌理论知识。例如,摄入大于消耗、渐进性负荷。
    - 热量盈余
    - 碳水化合物
    - 渐进超负荷
    - 蛋白质摄入量
    - 有氧运动的消耗
    - 睡眠
    - ...

然后,你需要给出一些更有效的增肌技巧。例如,对称刺激、时间控速,以获取更好的训练效果。
最后,你需要给出徒手、哑铃、健身房三套健身计划。